Самым сокровенным – своими снами – делились на вечере, прошедшем в Московском сигарном клубе, члены МСК и РСС. Гостем очередного заседания стал профессор, врач-сомнолог Михаил Полуэктов. В этот раз говорил не только лектор, но и сами участники встречи – рассказывали о том, где они спят, сколько спят и как спят…
Сигарный портал публикует первую часть транскрипта.
Андрей Лоскутов: Начнем с определения: сомнология – это наука или что-то около, такая паранаука?
Михаил Полуэктов: Сомнология – это наука, занимающаяся изучением сна, точнее это раздел науки неврологии, изучающей работу нервной системы в целом. Потому что, как оказалось, сном у нас заведует именно нервная система. Без головы спать очень сложно, хотя история знает случаи. Было это в позапрошлом веке. Фермер отрубил голову петуху, но тот не умер, а продолжал бегать. После этого фермер нажил себе немалое состояние, показывая петуха Майка на различных ярмарках – это зафиксированный факт.
Андрей Лоскутов: Он долго бегал?
Михаил Полуэктов: 180 дней, потом, видимо, из-за того, что его неправильно покормили (залили еду не в то горло), все-таки погиб. Во-первых, этот факт говорит о том, что без головы жить можно – по крайней мере петуху. Во-вторых, жить без сна — петух явно не спал, потому что у него не было головы. После этого по всей Америке прошла настоящая эпидемия обезглавливания кур. Все надеялись, что его-то обезглавленная курица проживет дольше Майка и, соответственно, принесет больше прибыли. Но ни один такой опыт не увенчался успехом. Петух Майка до сих пор остается научной загадкой, но задокументированной.
Андрей Лоскутов: У нас в сигарах тоже важно правильно отрезать. Может быть, всех бедных кур резали не правильно, чуть-чуть не там, где нужно?
Михаил Полуэктов: Один из принципов научных опытов – воспроизводимость. Наукой может заниматься кто угодно, но он должен описать то, что он сделал в таких терминах, чтобы любой другой человек мог повторить. Если это повторить никто не может, а он говорит, что это его авторская методика – значит, это не наука, а шаманство, чудо, гипноз – все, что угодно, но не наука. Удивительно, что этот опыт не воспроизводим, хотя документальных доказательств достаточно много.
Теперь переходим, наверное, к самому важному, с бытовой точки зрения, вопросу — можно ли нам обходиться без сна? Современное представление о сне исходит из обязательности этого состояния, которого лишиться нельзя. Потребность в сне заложена в человеке генетически.
Андрей Лоскутов: Стандарт какой? Сколько нужно спать нормальному человеку в сутки? Нужно ли этот процесс дробить?
Михаил Полуэктов: Мы как раз подходим к тому, откуда эти стандарты берутся. Как мы можем узнать, например, сколько люди спят? Мы проводим опросы, в которых участвуют миллион респондентов. Например, в США публикуются данные, что в опросе принимали участие больше миллиона респондентов, которые отвечали на несколько вопросов, в том числе – сколько они спят.
Андрей Лоскутов: До того, как Вы назовете те цифры, которые приводит наук, давайте скажем, сколько спим в сутки мы. Это вопрос каждому из нас. Итак: 8, 4, 7, 6, 7, 7… Получается, что спим мы от трех до восьми часов. Моя собака, по ощущениям, спит по 22-23часа в сутки. Так кто же прав? Сколько нужно спать?
Михаил Полуэктов: Судя по этому опросу, дела совсем печально обстоят у присутствующего населения. Лично я стараюсь спать восемь часов. Иногда даже по два раза в сутки сплю. Интересно, что никто из вас не сказал, что спит девять-десять часов – таких людей в нашем мегаполисе все меньше и меньше.
Наиболее часто упоминаемое время сна – семь часов. Есть люди, рассказывающие, что они должны спать четыре часа или десять, а то и двенадцать. Но нам же с вами никто не мешает рассказывать тоже самое, потому что проверить это невозможно. Есть другой подход. Он более научный. Необходимо установить, при каком времени сна отмечается минимальная заболеваемость и смертность. Оказалось, что минимальная заболеваемость и смертность отмечается при шести-семи часах сна. Скорее всего, это норма, заложенная генетикой. И когда мы идем против природы, она начинает нам хитрым или не хитрым методом говорить о том, что мы не досыпаем. Что во сне происходит, из того, что не может происходить в бодрствовании, почему нам, например, нельзя просто немножко посидеть, полежать и таким образом прочистить мозг? Почему нам надо обязательно переходить в принципиально иное состояние, когда отключена система восприятия сигналов от внешнего мира, когда у нас что-то во сне происходит. Наблюдая за спящим человеком, мы замечаем, что он что-то делает – причмокивает, сбивается его дыхание, в определенные периоды сна глаза начинают бегать. Все это говорит о том, что в период нашего сна что-то с нами происходит. Что? Это, конечно, вопрос на нобелевскую премию.
Но не так давно были совершены эпохальные открытия – одно из них говорит о том, что сон нужен для того, чтобы убирать избыточную связь между нейронами. В течение дня, когда человек общается, что-то изучает, он постоянно получает информацию, она откладывается в мозге. Как она у нас там хранится? Между нейронами все время образуются новые связи. За день их становится очень много. И если в каждый день в таком режиме функционировать, через месяц-два может случиться перегрузка, потому что нейроны не смогут поддерживать такое количество связей, которое они «наобразовывают».
Андрей Лоскутов: То сеть нужна такая перепрошивка?
Михаил Полуэктов: Называется эта теория синаптического гомеостаза. Синапс – связь между нейронами. Она доказывает, что во время сна эти лишние связи убираются. И та информация, которая была получена, либо перенаправляется по уже имеющимся связям, любо по каким-то другим, все остальные втягиваются нейронами, и к утру уже как будто и не было ненужной информации. Это сейчас наиболее известная теория сна. Но она объясняет — для чего нужен сон мозгу. Именно мозгу — другим органам сон не нужен: зачем печенке сон, почкам, сердцу? Сердце как билось, так и бьется, хоть даже и немного медленнее. На этот вопрос ответа пока нет. Доказано только, что сон нужен для нервной системы.
Еще одно открытие – было совсем недавно опубликовано. Сон нужен для отчистки мозга от шлаков. Оказывается, мозг также нуждается в очистке, которая происходит только во время сна. Как? Во время сна образуются разные балластные белки – показано, что именно во сне выведение этих балластных белков ускоряется примерно на 65%. Но опять же – это тоже обеспечивает работу центральной нервной системы.
Недавно было выступление российской ассоциации по мини-футболу, там подошли с другой стороны к вопросу сна. Сейчас, чтобы достигать успехов в спорте стараются использовать различные бездопинговые методики. И наконец-то вспомнили, что сон – самая главная такая методика, вспомнили, что во время сна происходит физическое восстановление. Это действительно так. Говорят, что дети растут во сне – это правда, потому что в самом начале сна выбрасывается почти 80% всей суммы соматропного гормона. Детям этот гормон нужен для роста, а взрослым – для наращивания мышечной массы, сжигания жира и других полезных вещей. И сейчас стоит вопрос, как сделать так, чтобы наши спортсмены показывали лучший результат.
Андрей Лоскутов: У меня много знакомых медиков, один из них – стоматолог – говорит, что 90% подростков в Москве не знают, как правильно чистить зубы. Мы правильно спим? Есть ли такое понятие, как гигиена сна? Какие-то, может быть, есть рекомендации, которых мы можем просто не знать, а Вы нам их сейчас сообщите?
Михаил Полуэктов: Для меня удивительно, что понятие гигиены сна не все знают. Помню, что в советские времена, когда я был классе в пятом-шестом на уроках природоведения или каких-то других нам рассказывали об этом. Все здесь присутствующие, скорее всего, правила сна осознают. Что они собой представляют?
В помещении для сна должно быть не слишком жарко, не слишком холодно, не слишком шумно, не слишком жестко. Какая температура комфортная для сна? В Англии считается, что чем ниже, тем лучше – но, возможно, они так рассуждают из экономических соображений. Вообще, допустимый температурный диапазон для хорошего сна – 18-25 градусов.
Уровень освещения – чем они ниже, тем лучше. Если утром пробиваются сильные лучи света в комнату, надо делать шторы поплотнее. Потому что свет – естественный стимулятор, дающий нам сигнал: пора просыпаться. В скандинавских странах используют специальные лампы, чтобы утром, когда света недостаточно, солнце еще не взошло, а человеку надо активизироваться, подготовится к рабочему дню, они включают эти лампы, обладающие большой мощностью, имитируя таким образом яркую солнечную атмосферу, помогающую быстрее включиться в рабочий график.
Идут споры, можно ли смотреть телевизор перед сном. Почему эти споры стали появляться? Потому что развивается техника – планшеты, большие экраны, создающие световой покров. Оказывается, наши внутренние часы, чувствующие смену дня и ночи, в основном реагируют на свет голубооко спектра, которые все эти замечательные девайсы сейчас и излучают. При частом использовании планшета или компьютера, нахождение близко к экранам телевизоров – это все приводит к снижению выработки важного для сна гормона – мелатонина – без него тоже, конечно, можно жить, но все же лучше с ним.
Отсутствие шума не является обязательным условием хорошего сна. Когда мы беседуем с родителями маленьких детей, мы всегда говорим: не надо ходить на цыпочках, ожидая засыпания ребенка. Он должен ощущать биение пульса семьи – кто-то куда-то прошел, что-то сказал – это необходимо, чтобы он чувствовал, что находится в семье, а не оторван от родителей. Бытовые шумы – совершенно засыпанию не мешают. Другое дело, когда шумят соседи – это не родной шум, он раздражает. Против шумов используются беруши, которые в России не прижились почему-то.
Андрей Лоскутов: Вопрос о положении спящего человека. Я недавно поехал на рыбалку, остановился в обычной избе в глухой северной деревне. У меня походная кровать, разложил ее, залез в спальник, заходит хозяин и просит меня перелечь — мол, нельзя ложился ногами к двери. Как это можно объяснить? Это также влияет на сон?
Михаил Полуэктов: Классическая наука не имеет подтверждения правильности размещения, например, головой к окну или наоборот. Скорее всего, это восточные философии, которые никак с медициной не связаны. Есть еще народная примета, что нельзя спать ногами к двери. Как врач могу сказать, что спать можно в любом положении – это не принципиально. Проведенные исследования показывают, что абсолютное большинство людей спят в позе «эмбриона» – то есть на боку, есть любители поспать на животе, на спине –это никак не влияет на качество сна. Но почему-то все-таки самое удачное для сна расположение – на боку – в позе «эмбриона».
Андрей Лоскутов: Курильщики сигар могут что-то сказать о человеке, видя, как он курит, как держит сигару. Вы, как врач-сомнолог, можете сказать, что-то о человеке, который, например, предпочитает спать, раскинувшись на всю кровать или накрывшись с головой, – это о чем-то говорит?
Михаил Полуэктов: Есть разные психоаналитически теории, которые рассказывают об этом. Например, человек, который спит на животе – старается всегда все под себя захапать, спящий в позе эмбриона – беззащитный. Но на самом деле, я думаю, что каких-то серьезных фактов, подтверждающих это, нет.
Игорь Гузей: Раньше была мода в шкафах спать. Как оценивается эта поза?
Михаил Полуэктов: Не задавали мне такого вопроса еще. Как практический специалист, я скажу, что она неудачна в плане антигравитационном. Чтобы расслабились все мышцы, необходимо горизонтальное положение, оно максимально благоприятно с точки противодействия гравитации. Когда человек в полусидячем положении спит, получается, что вес головы идет через позвоночник, связки не расслабляются – идет давление, а нижние мышцы пытаются противодействовать ему. Когда человек лежит горизонтально мышцы не противодействуют, то есть отдыхают.
Екатерина Берг: Бывает такое, что человек долго не спит, а потом наступает момент, в который он как будто не может отоспаться. Как это объясняется?
Михаил Полуэктов: Феномен отдачи это называется. Мы можем наблюдать это, особенно те, кто спит меньше восьми часов: куда-то выбираемся на отдых и начинаем спать больше обычного. Это известное явление. Когда мы подавляем свою естественную потребность в сне, а потом попадаем в благоприятные условия, мы пытаемся таким образом «выспать» весь тот год, когда мы не досыпали по два-три часа. Поэтому идет увеличение продолжительности сна. Но все-таки обычно это длится не очень долго – максимум семь-десять дней. Отдача сопровождается избыточным количеством глубокого сна. Глубокий сон – он с одной стороны наиболее расслабляющий, с другой, — из него труднее всего выйти. И выходит, что мы внезапно получаем большое количество глубоко сна, но при этом имеем проблемы с выходом из него. Например, если попытаться поднять ребенка после дневного сна не вовремя, у него будет «сонное опьянение» — он будет недовольный, капризный, долго приходит в себя. То же самое происходит в период отдачи. Это нормальная физиологическая реакция, страшного здесь ничего нет.
Андрей Лоскутов: А еда перед сном?
Михаил Полуэктов: Это очень ванный вопрос, чуть ли не самый главный. Можно ли каким-то образом улучшить сон с помощью еду? Первое правило – не переедать, когда человек ложиться спать с полным желудком, появляется неприятное ощущение – дискомфорт, потому что сигналы из желудка идут в мозг. Вроде человек должен расслабиться, а ему сигналы не дают это сделать, поэтому сон получается неполноценным, человек часто просыпается от изжоги. Он может и не просыпаться, но все равно его сон будет поверхностным, потому что нервная система на подсознательном уровне реагирует. То есть первое правило – не переедать. Но умеренно покушать перед сном – это нормально. Опять же проводились исследования, в которых показано, что пища углеводистая – сладкая, мучная – улучшает сон, причем давали эту углеводистую пищу за час до сна и за четыре. Которую принимали за час – не очень улучшала сон, а за четыре – замечательно. А те, кому не давали – у них сон и не улучшился. В принципе сладенькое, вкусненькое съесть перед сном – хорошо. Но все-таки лучше не перед тем как лечь в постель. Ученые это доказали. Можно все, что угодно, но чем слаще, тем, считается, сон будет лучше. Это, конечно, полное противоречие рекомендациям эндокринологов и диетологов.
Тимур Бабаев: Можно ли во сне похудеть?
Михаил Полуэктов: Если перед самым сном человек больше ничего не ел, то можно и похудеть, но все равно от голода он проснется. Энергозатраты определяются основным обменом. Я по калориям не помню, но где-то читал: 30 минут бега по дорожке – то же самое, что час сна – примерно одинаковые энергозатраты.
Лика Лоскутова-Шангуа: Полезен ли дневной сон?
Михаил Полуэктов: В литературе показано, что для людей здоровых, у которых нет проблем с ночным сном, дневной сон полезен, потому что он повышает работоспособность. После дневных засыпаний люди показывают лучшие результаты. Выше концентрация внимания. Но есть одна хитрость в дневном сне – называется инерция сна. Надо либо проспать полностью полтора часа, либо надо спать не больше 30 минут – пока не наступил глубокий сон. Если разбудить человека больше чем через тридцать минут, наблюдается «сонное опьянение» — он хуже себя чувствует, хуже выполняет свои задачи. Поэтому водителям рекомендуется, если они куда-то едут далеко, остановиться, поспать 20-30 минут – не больше.
Андрей Лоскутов: У меня есть приятель-француз, профессор, известный человек в сигарных кругах. Он мне такой рецепт рассказал, якобы, распространенный во Франции среди сторонников дневного сна. Если хочешь днем поспать, – прямо перед сном выпей чашечку крепкого кофе. И тут же ложись. Через 20-30 минут, когда кофе начнет действовать, ты проснешься и отдохнувшим и бодрым. Как Вы прокомментируете такую методу?
Михаил Полуэктов: В принципе, такая методика имеет право на существование, так как известно, что именно кофеин помогает пробуждению – механизм его действия блокирует те клетки мозга, которые отвечает за глубокие стадии сна. Кофеин рекомендуют после пробуждения дневного, когда трудно проснуться. Но я думаю, здесь довольно трудно дозировать. Наверное, должна быть индивидуальная схема приема.
Андрей Лоскутов: Среди любителей сигар одна из самых известных персон – Черчилль. Этот человек всегда спал днем, при этом он, дожив до почти 90 лет, курил, пил, не любил физические упражнения.
Михаил Полуэктов: Черчилль – как и петух Майк – это уникальный случай, когда человек делал все, чтобы навредить своей природе, тем не менее прожил долгую и очень достойную жизнь. Пример Черчилля слишком единичный, чтобы на него опираться.
Виталий Аршук: Я в прошлом футболист, и у нас так было, что после тренировки мы шли спать. Нас заставляли. Нам объясняли это тем, что один час сна заменяет полноценный ночной отдых. Есть какие-то нормы? Правильно ли это?
Михаил Полуэктов: Я думаю, это получается оттого, что, когда мы спим днем, мы получаем все и сразу. Мы устали, поспали, сразу начинаем действовать, ведь у нас еще полно времени. Есть похожее выражение – час сна до полуночи равен двум часам сна после полуночи. Это связано с тем, что первые часы сна наиболее полноценные, более глубокие. У нас есть некие оценки глубины сна, по которым видно, что в первую часть сна человек хорошо спит.
Когда млекопитающие потихоньку начали вытеснять динозавров, они выработали такую привычку сна, потому что жизнь была тяжелая – не известно, когда ты съешь, когда тебя съедят. Они спали полтора часа, потом просыпались, смотрели вокруг, если не съели, ложились дальше спать на следующие полтора часа – выбирая таким образом свою норму. Сейчас и у человека это присутствует.
Андрей Лоскутов: Я увлекаюсь рыбалкой, купил себе подводный телевизор. Становлюсь над ямой, опускаю камеру вниз и вижу — штабелями лежат огромные щуки, лещи. Они днем спят, а ночью они выходят на охоту, а мы – наоборот. Почему такое зеркальное распределение бодрствования и сна?
Михаил Полуэктов: С самой физиологией сна это никак не связано. Мелатонин, главный регулятор суточных ритмов, вырабатывается у человека и у животных в разное время.
Продолжение следует.
